緊張しやすい人の原因と5つの対処法+緊張緩和ののテクニック3選

  • 2020.11.24

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「緊張しやすい性格が嫌だ…」
「なんでこんなに緊張しやすいんだろう?」
「緊張を緩和させる方法があったら知りたい!」

このようにお考えではありませんか?

この記事では、緊張しやすいことでお悩みの方に向け、下記を解説していきます。

    • 緊張の原因になっているもの
    • 緊張を緩和させる対処法と3つのテクニック
    • 緊張状態の持続と病気の関連性について

記事を読むことで、緊張を緩和させる方法を知ることができます。
上手く緊張をコントロールして、仕事でのパフォーマンスを向上させましょう!

緊張しやすい人の原因となっているもの

まず、緊張しやすい人の原因となっているものとは何でしょうか。

自分自身の中にある原因を認識しておくことで、自分に合った対処法を見つけやすくなります。
以下にて、緊張のもとになりやすい原因を見てみましょう。

過去に失敗したトラウマがある

過去の失敗がトラウマになり、緊張の原因となっているケースがあります。

たとえば、人前に出ることで緊張してしまう人は、過去に人前で恥をかいたり、大きな失敗がトラウマになっているかもしれません。

「あの時みたいに失敗したらどうしよう」という思考が頭の中にあり、自然と身体がこわばってしまっているのです。

自分に自信を持てていない

自分に自信を持てていない人も緊張しやすい傾向にあります。

自信がないと、「自分にはできない」「周りから変な目で見られそう」など、ネガティブなことを連想してしまうからです。

また、努力をしていても、成功の経験がなければ自信へと昇華させることはできません。

なかなか成功経験に恵まれず、長い間苦しんでいる人も多いのではないでしょうか。

常に100点でなければならないと思っている

「常に100点でなければいけない」と思っている完璧主義の人も、緊張しやすい傾向にあります。

完璧主義の人は、他者より成功のハードルが高く、成功経験がなかなか得られないことに加え、完璧じゃないといけないというプレッシャーを他の人より感じやすいからです。

そして、他人からのプレッシャーを感じやすいとその分不安も増えますから、より緊張してしまうという悪循環に陥りやすくなります。

周囲の目を気にしすぎてしまっている

周囲の目を気にしすぎている人も、緊張しやすくなってしまいます。

たとえば、「これを言ったらどういう風に思われるだろう」「このままだと緊張していると思われるかも」など、周囲に気を散らし過ぎているのです。

「失敗して周りからの評価を落としてしまうのではないか」ということを恐れてしまう人も多いでしょう。

そもそも緊張することに慣れていない

そもそも緊張することに慣れていないという人も中にはいます。

前提として、ほとんどの人は緊張します。
これは体のメカニズムであり、むしろ、一定の緊張感はパフォーマンスの向上に役立つものです。

ですが、緊張する場面に慣れていない人は、少しの緊張感に対して過剰に反応してしまい、自らを押しつぶしてしまっています。

緊張はある程度の慣れもありますので、場数が少ないと感じる人は積極的に前へ出てみるとよいかもしれません。

緊張しやすいことによって生じる3つのデメリット

緊張しやすことによって生じるデメリットは下記の通りです。

    • 自分本来の力を発揮できない
    • 聞き手に話が伝わりにくい
    • 人間関係を構築しにくい

上記のデメリットについて見ていきましょう。

自分の本来の力を発揮できない

緊張しやすいと、自分本来の力を発揮できない場合があります。
これは、極度の緊張により体が硬直してしまっているからです。

特に、スポーツの場面で多く見受けられます。
たとえば、チャンスの場面で自分のプレイになったとき、緊張から体が固まったり、頭が真っ白になり実力を発揮できないといったケース。

「練習だと上手くいくのに、本番だとよく失敗してしまう」という人はこのタイプに該当している可能性が高いです。

聞き手に話が伝わりにくい

緊張していると、聞き手に話が伝わりにくくなります。

たとえば、

    • 大事な営業の商談
    • 昇進がかかったプレゼン

など、ただでさえプレッシャーの大きい場面だと、緊張しやすい人は焦りから普段通りの実力が発揮できなくなります。

自分では伝えられているつもりでも、話の要点が伝わっていなかったり、主語や述語がちぐはぐで伝わりづらくなってしまっています。

人間関係を構築しにくい

緊張しやすい人は、初対面の人との会話に苦手意識を持ちやすいため、人見知りになってしまうことが多いです。

ある程度お話しすることができれば一気に仲良くなれるのですが、ファーストコンタクトのみに苦手意識を持ってしまうのです。

また、緊張すると堂々と喋れなかったり、塞ぎこんでいるように見えるため、相手に与える印象も悪くなりがち…というデメリットも。

「相手が一歩を踏み込んでくれると、自分からも歩み寄れるんだけどな…」と考えている人はこのタイプに該当している可能性が高いです。

緊張してしまいそうになった時の対処法

「大切な場面」「失敗したくない場面」で緊張してしまいそうになった時の対処法は下記の通り。

    • 緊張していることをさらけ出す
    • 自分以外のものに意識を向ける
    • 小さな成功体験を積んでおく
    • 100点ではなく60点を目指す
    • 緊張を和らげるテクニックを知っておく

上記いずれかの対処法を利用することで、緊張状態を緩和させることができ、高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。
以下にて、詳しく解説していきます。

緊張していることをさらけ出す

これはプレゼンの際のテクニックでもあるのですが、緊張していることをさらけ出すという対処法があります。

緊張しやすい人は、頑なに緊張していることを隠そうとしますが、それはかえって逆効果になることが多いです。
おそらく、当事者である本人もそう認識していると思います。

ですから、緊張は隠すのではなく、あえて自分からさらけ出していくとよいです。

たとえば、本番が始まったら「今日はいつになくとても緊張していますので、たくさん噛んじゃうかもしれません」という風に言ってしまいます。

すると気持ちがほぐれ、少なくとも「緊張を隠さなければ」という緊張感からは解放されます。

自分以外のものに意識を向ける

緊張しやすい人は、自分の仕草や呼吸に気を向けすぎていて、不安を自ら大きくしてしまうところがあります。

ですから、緊張しそうになったら、自分以外の誰か、もしくはモノに意識を向けるとよいです。

とはいえ、いきなり「自分以外の人に意識を向けよう」と言われても難しいですよね。

そこで以下にて、明日から実行できる「自分以外のものに意識を向けるトレーニング」を紹介します。
簡単ですのでぜひ参考にしてみてください。

自分以外のものに意識を向けるトレーニングの方法

自分以外のものに意識を向けるトレーニングとは、ずばり「自分以外の人やモノを深く観察すること」です。

たとえば、電車の対面に男性が座ったとしましょう。
そしたらまずは、相手の似顔絵を書くつもりで深く、深く観察します。
「輪郭はどんな形か」「目と目の距離はどれくらいか」など、なんでもよいです。

この一連の流れを日常的に行うことで、自分以外のものに意識を向けられるようになってきます。
慣れてきたら、頭の中で実況してみるのもよいでしょう。

小さな成功体験を積んでおく

小さな体験談を積み、自分の自信をつけておくという対処法も有効的です。
ただこれは、「明日にでも緊張する場面があるよ」という人は使用できません。

そして小さな成功体験とは、仕事をしていく中で小さな目標をたてて、それをクリアしていくというものです。
できれば1週間程度以内にクリアできる目標がよいです。

たとえば、

    • 本を1冊読み切る
    • 1日に1回は能動的に仕事をとりにいく

など、自分自身に簡単なノルマを課して、どんどんクリアしていくイメージです。
自信がつくうえに、自己成長にもつながります。

100点ではなく60点を目指す

緊張しやすい人は、100点ではなく、60点を目指すようにしてみましょう。

なぜなら、前述しましたように、完璧主義の人は緊張しやすい傾向にあるから。
そして取るべき対処法は簡単で、完璧を目指さなければよいのです。

とはいえ、根っからの完璧主義だと、なかなかそう簡単に考え方を変えることはできないと思います。

そういった方は、「ひとまず60点くらいをとって、徐々に100点に近づけていこう」と考えてみてください。

いきなり100点を叩きだすのは、どんなプロフェッショナルでも簡単なことではありません。
ですから、まずは60点をとって、少しずつブラッシュアップしていけばよいのです。

緊張を和らげるテクニックを知っておく

緊張を和らげるテクニックを知っておくことで、その場しのぎをすることもできます。
上手く使いこないせれば、緊張しやすい性格を克服することもできるでしょう。

以下では、そんなテクニックを3つ紹介してみたいと思います。
なお、このテクニックは明日からでも使用可能です。

テクニック1.ゆっくりとした心音を意識して深呼吸

まず一つ目に紹介するのは、心音(心臓の音)を遅くさせることに意識を向けつつ、深呼吸して、心拍数の上昇を防ぐというテクニックです。

緊張しいな人は経験あると思いますが、人は緊張状態になると、息づかいが荒くなり、心音のテンポがかなり速くなります
。つまりこれは、脳に酸素が行き届いていない状態になっているのです。

そこでゆっくりと深呼吸して、脳に酸素を送りつつ、精神的に自分を落ち着けるようにします。
深呼吸をする際は、自分の心音に耳を傾け、ゆっくりになるようしっかり意識することが大切です。

テクニック2.軽く体を動かす

緊張したときに体を軽く動かすのには、下記のようなメリットがあります。

    • 筋肉のこわばりがほぐれる
    • 自分以外に意識を向けやすくなる
    • 脳に酸素が行き届き明瞭になれる

このように、体を軽く動かすだけで様々な効果を得ることができます。
「ちょっと緊張してきたかも」と思ったら、まずは簡単な屈伸をしてみるとよいでしょう。

テクニック3.何かにつかまって堂々と構える

「何かにつかまって堂々と構える」というテクニックも覚えておくとよいです。
こちらもプレゼンでよく利用されるテクニックの一つになります。

たとえば、プレゼンをする場所に机があるようでしたら、机の端と端をもって堂々と構えるように見せかけることです。

机などをしっかりと掴むことで気持ちも落ち着きますし、聞き手にも落ち着いているという印象を与えることができます。

持続的に緊張状態が続いている人は要注意!

下記のように、緊張状態が持続している人は、「社交不安障害」の可能性があるため注意が必要です。

    • 人と話すのが怖くてずっと意識してしまう
    • 学校や会社に行くのが精神的にかなりきつい
    • 人と接することを想像しただけで気持ちが苦しくなる

このような状態にある人は、病院(心療内科・精神科など)で受診することをおすすめします。

社交不安障害とは、本番や緊張を強いられる場所になると、非常に強いく不安を感じてしまうという一種の病気です。

一般的に、6ヶ月以上こういった状態が続くようであれば、診断の目安基準となりますので、受診するようにしてみてください。

持続的に緊張状態が続いてる時の対処法

社会不安障害だと診断された場合は、医師指導のもと「認知行動療法」をおこないます。

認知行動療法とは、これまでの考え方や行動を意識的に変えて、今の状態から徐々に改善していく治療法です。

治療を受けることで、これまで感じていた不安や緊張が緩和され、安定した思考能力を身に付けることができます。
認識が変わることで、気持ちが楽になることもあるでしょう。

たとえば、「緊張して上手く話せなくなって、周りの人に笑われるのが嫌だ」という悩みを持っていたとします。

そんな悩みに対し、認知行動療法では、「あなたが思っているほど、人は話し方をそこまで気にしないし、笑われたとしても、あなたの人間的な評価が落ちるわけではない」といった考え方があることを提案します。

このようにして少しずつ、意識の内側にある考え方を変えていくのです。

したがって、緊張状態が続き、精神的にもツラいという人は、悩みを抱え込まず医師に相談するようにしましょう。

緊張しやすい性格は必ず改善できる

本来、適度な緊張状態というのはパフォーマンス力を向上させます。
ですが、一定の数値を超えると体がこわばり、通常以下のパフォーマンスしかだせなくなってしまいます。

つまり、緊張状態を上手くコントロールできれば、さまざまな場面においてパフォーマンス力が向上させることが可能になるのです。

そして緊張しやすい性格というのは、向き合えば誰でも克服することができます。
緊張しやすい性格で悩んでいるという人は、ぜひ記事で紹介した対処法を明日から実践してみてください。

緊張を上手くコントロールし、人生を少しだけイージーにしてみませんか。

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この記事を書いた人

すべらないキャリア編集部


「ヒトとITのチカラで働く全ての人を幸せにする」というミッションのもと、前向きに働く、一歩先を目指す、ビジネスパーソンの皆さんに役立つ情報を発信します。

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