緊張しやすい人の原因と対処法は?緊張を克服しよう!

  • 2021.05.14

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「なんでこんなに緊張しやすいのかな?」
「どうやったら緊張しなくなるんだろう…」

面接やプレゼンテーションなど、社会人として働いていくためには、さまざまな場面で緊張と向き合っていく必要があります。

しかし、「他の人は全然緊張していないのに自分だけが緊張してしまっている」「緊張しすぎて上手く話ができない」など、人よりも緊張しやすいことで悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

そこで、本記事では緊張しやすい人へ向けて、緊張しやすい人の特徴や原因、緊張しないための具体的な方法について紹介していきます。

この記事を読むことで、緊張しないための方法や具体的な対処法などについて知ることができます。

上手く緊張をコントロールして、仕事でのパフォーマンス力を向上させましょう!

緊張しやすい人の3つの特徴

はじめに、貴重しやすい人にはどのような特徴があるのでしょうか?

本項では、緊張しやすい人の特徴についてそれぞれ解説していきます。

真面目で責任感が強い

緊張しやすい人は、真面目で責任感が強い人が多いです。

真面目で責任感が強い人は、仕事に対して真剣に取り組んでいるため、人一倍責任を自分で抱えてしまう人もいます。

そして、一人で責任感を感じてしまい必要以上に気を遣ってしまうことで、他者よりも緊張してしまうこともあるのです。

自己肯定感が低く、自分に自信がない

自己肯定感が低く、自分に自信がない人も、緊張しやすい人が多いでしょう。

自分に自信がない人は、どれだけ努力していても自信を持って振る舞うことができません。

また、失敗を必要以上に恐れてしまったり、「どうせ上手くできない」「自分は人よりも劣っている」というようにネガティブに考えてしまっている部分もあるため、他者と比べてプレッシャーに弱い傾向にあります。

完璧主義者

完璧主義者は、本番に弱く予想外のことが起きると急に緊張してしまう人が多いでしょう。

完璧主義者の人は、自分に自信があったとしても自分自身でハードルを高くしてしまい、「完璧にこなさなけれいけない」「失敗は許されない」というように、自分自身にプレッシャーをかける傾向にあります。

そして、自分の思った通りに進んでいる場合には緊張せずに振る舞えても、想定外のことが起きるとそこで頭が真っ白になってしまうのです。

緊張してしまうことで生じる3つのデメリット

普段から緊張してしまう人や、特定の場面で緊張しすぎてしまう人などは、緊張してしまうことで以下のようなことを感じている人も多いのではないでしょうか?

緊張してしまうことで生じるデメリットは、仕事でもプライベートでも障害となってしまう要素です。

では、なぜデメリットになってしまうのか、詳しく解説していきましょう。

自分の本来の力を発揮できない

緊張してしまうと、自分の本来の力が発揮できなくなってしまうことがあります。

たとえば、チャンスの場面で自分のプレイになったとき、緊張から体が固まったり、頭が真っ白になり実力を発揮できないといったケース。

「練習だと上手くいくのに、本番だとよく失敗してしまう」という人はこのタイプに該当している可能性が高いです。

聞き手に話が伝わりにくい

緊張していると、冷静に話を組み立てることができなくなってしまうこともあり、聞き手に話が伝わりにくくなってしまうことがあります。

たとえば、

    • 大事な営業の商談
    • 昇進がかかったプレゼン

など、ただでさえプレッシャーの大きい場面だと、緊張しやすい人は焦りから普段通りの実力が発揮できなくなりがちです。

自分では伝えられているつもりでも、話の要点が伝わっていなかったり、主語や述語がちぐはぐで考えていることが伝わりづらくなってしまうということも起こるでしょう。

人間関係を構築しにくい

緊張しやすい人は、初対面の人との会話に苦手意識を持ちやすく、人見知りをしてしまうため人間関係が構築しにくい人が多いです。

ある程度、相手と話しすることができれば一気に仲良くなれるのですが、ファーストコンタクトのみに苦手意識を持ってしまうのです。

また、緊張すると堂々と喋れなかったり、塞ぎこんでいるように見えるため、相手に与える印象も悪くなってしまう可能性があるというデメリットもあります。

「相手が一歩を踏み込んでくれると、自分からも歩み寄れるんだけどな…」と考えている人はこのタイプに該当している可能性が高いです。

緊張しやすくなってしまう原因は?

そもそも、緊張しやすくなってのは何が原因なのでしょうか?

自分自身が緊張してしまう原因を認識しておくことで、自分にあった対処法を見つけやすくなるため、本項では「緊張しやすくなってしまう原因」について解説していきます。

過去に失敗したトラウマがある

過去の失敗がトラウマになり、緊張の原因となってしまっているケースがあります。

例えば、人前に出ることで緊張してしまう人は、「過去に人前で恥をかいた」「大きな失敗をしてしまった」ということがトラウマになっているかもしれません。

そのため、「あの時みたいに失敗したらどうしよう」という不安が拭えず、緊張が誘発されてしまっているのです。

準備不足で余裕がない

準備不足で余裕がない場合も、緊張の原因となることもあるでしょう。

大切な場面でしっかりと準備することができていれば、あとはやるべきことをやるだけと、落ち着いて対処することもできます。

しかし、準備不足だと自覚している場合、余裕がない状態で行動をしなければいけないため、余裕がなく失敗する不安を掻き立てられてしまうこともあるのです。

緊張することに慣れていない

そもそも、緊張することに慣れていないため必要以上に緊張してしまっていることも考えられます。

前提として、ほとんどの人は少なからず緊張をしていますが、それは、体のメカニズムであり、適度な緊張感はパフォーマンスの向上にも役立つこともあるでしょう。

ですが、緊張することに慣れていない人は、少しの緊張に対して過剰に反応してしまっている可能性も考えられます。

しかし、緊張はある程度慣れることで、適切に向き合うことができるようになるため、場数が少ないと感じる人はあえて緊張する場面に身を置いて慣れるという方法も有効です。

緊張しないためにはどうすればいいか?

緊張しやすい人としては、できる限り緊張をしないためにどうすればいいのかが気になる人も多いでしょう。

なので、本項では、緊張しないために有効な方法や考え方について解説していきます。

イメージトレーニングを入念におこなう

イメージトレーニングは、とくにスポーツをしている人であれば、一度は取り組んだこともあるのではないでしょうか。

イメージトレーニングを入念にすることで、特定の場面でどのような対応をするのか、事前に頭の中に入れておくことができるため、咄嗟の判断が必要な時に有効な手段として考えられています。

それは、ビジネスにおいてもいえることで、商談やプレゼンをする際には、綿密にロールプレイングをおこなったり、先方からされるであろう質問を想定して回答を用意することもあるでしょう。

そして、ロールプレイングのように実際に話す相手がいない場合には、イメージトレーニングでできる限りさまざまな場面を具体的に想像していくことで、実際に対応する際にも落ち着いて対応ができるようになります。

100点ではなく60点を目指す

完璧主義の人はとくに意識する必要があることが、「100点ではなく60点を目指す」ということです。

どのような場面でも100点が取れればそれに越したことはありません。

ですが、現実であれば想定外のことが起きて、臨機応変位対応する必要も出てくるため、100点を目指すのは至難の業です。

また、ビジネスにおいて自分自身が100点を目指したとしても、相手が必要な情報は60点程度で十分で、それ以上はほとんど覚えていないということもよくあることでしょう。

そのため、目指すべきは「最低限で伝えるべき情報を漏れなく伝えること」「その場で伝えることができなくても質疑応答や補足をする時で伝えることができれば問題ない」という意識でいることが重要です。

緊張や不安の原因を明確にしておく

過去に緊張しすぎて失敗をしてしまった経験がある場合には、過去に緊張してしまったときの原因を明確にしておくのも良いでしょう。

人によって緊張する場面というのは、共通している部分も多いため、事前に自信が緊張する原因がわかっていれば、本番までに対処することも可能です。

そのため、緊張しやすい人は、過去に自分が緊張した場面や原因をしっかりと分析して情報を整理しておくことで、緊張をせずに落ち着いて取り組むことにもつながるので試してみると良いでしょう。

緊張してしまった時の対処法

では、実際に緊張をしてしまった場合には、どのように対応すれば良いのでしょうか?

本項では、緊張してしまった時の3つの対処法について解説していきます。

緊張している原因を理解する

緊張しないためには、緊張や不安の原因を明確にしておくことが有効だと解説しましたが、実際に緊張してしまった時にも、自身が緊張している原因について理解しようとすることが大切です。

実際に緊張してしまっている理由が、過去と同じような場面や原因と同じ場合には、事前に考えた対処法や緊張を緩和するテクニックを使うかどうか判断することができます。

また、自分自身で緊張しているということを自覚するだけでも、多少なりとも冷静になることができるため、まずは、素直に自分が置かれている状況を認めて分析していくことが有効な対処法になるでしょう。

緊張に対する考え方を変える

緊張している原因を分析したり、緊張を和らげようとしても上手くいかなかった場合は、緊張そのものに対する考え方を少し変えてみるのも有効です。

例えば、「緊張してしまっている」事実を素直に認めた上で、

    • 緊張は誰でもするもの
    • 緊張がパフォーマンスの向上に役立つこともある
    • この場面を乗り越えることができたら、少しは自信になる

このように、「緊張という漠然として不安」に対して「緊張に対しての客観的な解釈」に変えることで、緊張を緩和することにつながります。

開き直って今できることに集中する

本番直前になっても、緊張や不安でいっぱいになってしまっている時には、あえて開き直ることも大切でしょう。

「開き直る」と聞くと、投げやりな気持ちとして認識する人もいるかもしれません。

しかし、ここでいう「開き直り」は、「できる準備はしたからあとはやるだけ」「今から緊張してもやるべきことには変わりはない」という考えです。

「失敗したらどうしよう」というマイナスの部分に目を向けるのではなく、「本番直前に焦ったってやるべきことは変わらない」「今できることに集中するべき」という事実に目を向けて、冷静になるためにも有効な方法になります。

なので、緊張がどうしても治らない場合には、あえて開き直ってみる方法も試してみると良いでしょう。

すぐに使える緊張を和らげるテクニック3選

前述では、緊張した時の考え方に対する対処法について解説しましたが、緊張を緩和するためには具体的な行動を取ることも非常に有効です。

たとえ、その場凌ぎでもテクニックを上手く使うことができれば、緊張を緩和することにもつながります。

そのため、本項では、すぐに使える緊張を和らげるテクニックについて紹介していきましょう。

ゆっくりとした心音を意識して深呼吸

まず一つ目に紹介するのは、心音(心臓の音)を遅くさせることに意識を向けつつ、深呼吸して、心拍数の上昇を防ぐというテクニックです。

緊張しいな人は経験あると思いますが、人は緊張状態になると、息づかいが荒くなり、心音のテンポがかなり速くなり脳に酸素が行き届いていない状態になってしまいます。

そのため、心音を意識して深呼吸をすることで、脳に酸素を送りつつ、体をリラックスさせることにもつながるでしょう。

手法としては、マインドフルネスと同じ方法ですが、精神を集中されるよりも体に意識を向けてリラックスをするという目的で活用していくのがオススメです。

軽く体を動かしてリラックスする

緊張をした時に体を動かすことは、以下のようなメリットがあります。

    • 筋肉の強張りをほぐす
    • 緊張から意識を逸らしやすくなる
    • 脳に酸素が行き届き明瞭になれる

激しい運動は、心拍数の上昇や疲労感を招くことにつながるため、緊張をほぐす目的であれば、散歩やストレッチなどの、有酸素運動を中心におこなっていくと良いでしょう。

他人を観察して冷静になる

緊張をしている時には、意識的に他人を観察してみると案外冷静になることができる時があります。

緊張しているときは、どうしても「失敗したらどうしよう」「ちゃんと相手に伝わるのかな」という自分の中の不安に意識が向いていることが多いです。

そのため、あえて他人を観察することで、自分の中にある不安から一時的に意識を逸らし、分析することで自分自身を客観的に捉える一助になります。

なので、緊張している時には自分以外のものに目を向けて観察してみると、必要以上に緊張を感じずに済むのでぜひ取り入れてみてください。

持続的に緊張状態が続いている人は要注意!

下記のような、緊張状態が持続している人は、「社交不安障害」の可能性があるため注意が必要です。

    • 人と話すのが怖くてずっと意識してしまう
    • 学校や会社に行くのが精神的にかなりきつい
    • 人と接することを想像しただけで気持ちが苦しくなる

このような状態にある人は、病院(心療内科・精神科など)で受診することをおすすめします。

社交不安障害とは、本番や緊張を強いられる場所になると、非常に強いく不安を感じてしまうという一種の病気です。

一般的に、6ヶ月以上こういった状態が続くようであれば、診断の目安基準なため、受診するようにしてみてください。

持続的に緊張状態が続いてる時の対処法

社会不安障害だと診断された場合は、医師指導のもと「認知行動療法」をおこなっていきます。

認知行動療法とは、これまでの考え方や行動を意識的に変えて、今の状態から徐々に改善していく治療法です。

治療を受けることで、これまで感じていた不安や緊張が緩和され、安定した思考能力を身に付けることができます。認識が変わることで、気持ちが楽になることもあるでしょう。

たとえば、「緊張して上手く話せなくなって、周りの人に笑われるのが嫌だ」という悩みを持っていたとします。

そんな悩みに対し、認知行動療法では、「あなたが思っているほど、人は話し方をそこまで気にしないし、笑われたとしても、あなたの人間的な評価が落ちるわけではない」といった考え方があることを提案します。

このようにして少しずつ、意識の内側にある考え方を変えていくのです。

したがって、緊張状態が続き、精神的にも辛いという人は、悩みを抱え込まず医師に相談するようにしましょう。

まとめ:緊張しやすい性格は必ず改善できる

本来、適度な緊張状態というのはパフォーマンス力を向上させます。

ですが、一定の数値を超えると体がこわばり、通常以下のパフォーマンス力しかだせなくなってしまいます。

つまり、緊張状態を上手くコントロールできれば、さまざまな場面においてパフォーマンス力が向上させることが可能になるのです。

そして緊張しやすい性格というのは、向き合えば誰でも克服することができます。

緊張しやすい性格で悩んでいるという人は、ぜひ記事で紹介した対処法を明日から実践してみてください。

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この記事を書いた人

すべらないキャリア編集部


「ヒトとITのチカラで働く全ての人を幸せにする」というミッションのもと、前向きに働く、一歩先を目指す、ビジネスパーソンの皆さんに役立つ情報を発信します。

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