目次
早起きや勉強など日常生活において習慣づけに失敗してしまっている人も多いのではないでしょうか。
習慣化を効率的に行うためには、習慣化のメカニズムを理解し、効果的な方法を実践する必要があります。習慣化を成功させる秘訣を紹介します。
習慣化のメリット
早起きや勉強など習慣化するとよい効果を得られると言います。
習慣化することで私たちはどのようなメリットを得られるのでしょうか。
その1｜継続力を高める
「面倒だな」と思う行動は誰でもあると思います。
しかし、この習慣化を利用することで、「面倒」な行動を継続して行動できるように癖づけることができるのです。
例えば、歯磨きは、「面倒だな」と思っていても、磨きたくない、今日はいいやという決断を下しにくくさせます。
このように、習慣化することで、行動に継続性を持たせることができるのです。
その2｜時間の使い方が上手くなる
習慣化されたことは、必ずその行動を行うように癖づけます。
習慣化された行動の所要時間を把握していれば、それに合わせ他の行動を計画することができるようになります。
時間を有効活用できれば、１日でできることも多くなり、有意義に過ごすこともできるようになるのです。
習慣化を失敗する原因
習慣化はメリットが大きい分、取り入れたいと考える人も多いのですが、それと同時に、習慣化に失敗してしまうケースも少なくないのです。
なぜ、習慣化に失敗してしまうのでしょうか、習慣化を失敗に導いてしまう原因を紹介します。
その1｜大きな変化を求める
習慣化の失敗原因の１つとして、大きな変化を求めてしまうことが挙げられます。
毎日ランニングする、朝5時に起きるなど、急に日常生活に変化をもたらすような、高い目標を掲げてしまう場合、失敗することが多いのです。
その理由は、人間の脳のメカニズムにあります。
人間の脳は急激な変化が嫌う傾向にあります。
いきなり毎日の行動に大きい変化が起こると、それを脳がリスクとして捉え拒否してしまうのです。
そのため、継続的な行動を癖付けにくくさせてしまうとされています。
その2｜自力で行おうとする
習慣化は自分自身で行動することが絶対ですが、行動しやすくするために他者の協力を仰ぐこともモチベーション低下を防ぐことに有効だとされています。
習慣化は自分自身で行うため、自身のモチベーション維持は、成功の秘訣だといえます。
しかし、モチベーション維持を疎かに考え、全て自分だけで行おうとすれば、ゆくゆくは、自分に甘さを持ち始め、モチベーション低下した状態になってしまう結果となるのです。
その3｜短期間で成果を求める
人間は、行動をし始めると、すぐに成果が出ると考えがちになります。
しかし、習慣化するためには、短期間での成果を求めることは失敗に繋がってしまうのです。
例えば、「英語をペラペラになるため、毎日2時間勉強」という習慣化を目指した場合、1週間や1ヶ月継続したところで成果は見えづらいでしょう。
継続することで成果が現れるため、時間がかかることを常に認識し、気長におこなう気持ちを持つことが大切なのです。
習慣化するのに要する時間
習慣化づけする行動として、勉強や読書、ダイエットや早起きまたはプラス思考などがあげられます。
これらの行動は、大きく分けて3つの分野に分けることができ、また、それぞれの分野で、習慣化を定着されるために要する時間が異なります。
- 行動習慣（勉強、読書など）約1ヶ月
- 身体習慣（ダイエット、早起きなど）約3ヶ月
- 思考習慣（プラス思考など）約6ヶ月
自分が習慣づけたい行動が習慣化されるまで、最低でも上記時間が必要です。
どの分野においても、短期間での習慣づけは難しく、長期的な時間を要します。目安として覚えておくようにしましょう。
習慣化のメカニズム
先ほど歯磨きの例を挙げましたが、なぜ人間は行動を習慣化することができるのでしょうか。
習慣化には、人間の脳が大きく関わっています。習慣化のメカニズムについて解説します。
その1｜脳がパターン化しようとする
習慣化は、脳がパターン化するメカニズムを利用しています。
例えば、「家を出る前には電気を消す」という習慣化された行動があります。
この時、「この時にはこうする」と行動を無意識に実行するよう脳にインプットされているので、意識せずに行動することができるのです。
脳のパターン化は、脳が効率的に機能しようする仕組みで、脳は同じインプットに対しパターン化した行動をとるように働きます。
同じ行動を繰り返し、癖つけることで意識しなくても行動することができ、習慣化することができるのです。
その2｜「感情」と「反復」で脳に記憶させる
習慣化には、脳のパターン化を最大限利用することが重要となっています。
そのため、脳に効率的にインプットさせることが習慣化の近道となるのです。
脳にインプットを促進させるためには、「感情」と「反復」が効果的です。
「楽しい」「面白い」などのプラスの感情は脳に刺激を与え、その感情時の行動を覚えやすくなり、それを反復することで脳に強く定着させることが出来ます。
「感情」と「反復」を脳に記憶させることで、効率よく習慣化させることが可能です。
習慣化する方法
脳のメカニズムを利用し、実際に習慣化をさせるにはどのようにしたら良いのでしょうか。
習慣化を効率的に行う方法を4つご紹介します。
その1｜小さな1歩からはじめる
習慣化を失敗する要因として、大きな変化があることがわかりました。
その失敗に陥らず、日常生活において、負担にならずコンスタントにできることを一歩として設定して行動する方法です。
例えば、「朝いつもより10分早く起きる」「10分本を読む」「寝る前に１つ良いことを考える」など、日常生活に影響が出ない程度で、習慣化したい行動を行います。
しばらく、この行動を継続的に行い、苦ではなくなってきたら時間を伸ばす、行動を増やすなど課していき習慣化していきます。
これは、自分に無理ない範囲で習慣化できるため、継続しやすい方法でもあります。
その2｜現状を簡単に記録する
習慣化したい行動が決まったら、この行動を数値化して記録する方法です。
例えば、「覚えた英単語の数をつける」「朝目覚めた時間を記録する」など、習慣化したい行動に関して、毎日記録をつけていきます。
それにより、明確な現状を脳に記録させることで、インプットを促進させることができるだけでなく、記録を見直し可視化することで、積み重ねを実感でき、モチベーション維持に繋げることができるのです。
記録をするという行動で、継続性も高められ、モチベーションを維持しながら習慣化することができます。
その3｜行動に条件付けをする
脳のメカニズムを利用して、｢If-Thenプラニング｣を用いて行動に条件をつける方法も習慣化に効果的です。
例えば、「22時になったらスマホの電源を落とす」「歯を磨いたら本を読む」などのように、「XしたらYする」を決めておくようにします。
この行動に条件をつけることで、脳がパターン化しやすくなり、習慣化を効率的に行うことが出来ます。
また、｢If-Thenプラニング｣は目標達成に有効な手法であるともされていて、「英語を喋れるようになる」「資格をとる」などの高い目標を持っている人におすすめな方法です。
その4｜行動をシンプルに
習慣化を脳にインプットさせるには、余分な情報を脳に与えないようにします。そのためには、行動をシンプルにまとめる方法で習慣化を行います。
例えば「ランニングでどこのルートを走る」か決めておかないと、行動に選択肢が出来てしまい、行動を鈍らせ習慣化が効率的に出来なくなります。
そのため、行動に迷いを無くし、シンプルにすることで、効率的な習慣化が期待できるのです。
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